首や肩に不快な痛みを引き起こすストレートネックを、手軽に改善したいと考えている方も多いのではないでしょうか。
本記事では、寝ながらできるストレートネックの治し方や、寝具の見直し方をご紹介します。
少しの工夫によって睡眠中の体への負担を減らし、朝の疲労感を軽減できるため、ぜひ参考にしてみてください。
ただし、ストレートネックの重症度によってはセルフケアだけでは限界があるため、整体を視野に入れるのも一つの選択肢です。
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TADASUは、一人ひとりの身体の状態や生活習慣に合わせたオーダーメイドの施術をご提供しています。
首まわりの筋肉のこわばりを和らげるだけでなく、ストレートネックの根本原因に関わる体幹へアプローチします。
徒手療法×運動療法を組み合わせ、正しい身体の使い方を習慣化させることで整体を卒業できる体を目指します。
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目次
まずはストレートネックが自力で直せるか判断するためにも、重症度をチェックしましょう。
| 症状の程度 | 症状 |
| 軽度 | □肩こり・首こり □背中・腰のこり |
|---|---|
| 中等度 | □目が疲れる □頭痛 □吐き気・めまい □手足が冷える □慢性的にだるい |
| 重症 | □どんなに頑張っても後頭部が壁につかない □腕・手のしびれ |
ストレートネックの治し方は重症度によって、以下のように有効なアプローチが異なります。
寝ながらのストレッチや寝具の見直しは、一時的な対処療法としては有効ですが、根本的な解決には繋がりにくいです。
根本的な改善を目指す方には、整体の利用をおすすめします。
オーダーメイド整体のTADASUでは、AIを活用して体の状態を分析し、個別の悩みに直接アプローチします。
さらに、徒手療法×運動療法を組み合わせることで、習慣化した体の使い方を整え、根本改善を目指します。
都内の病院と提携しているため、重症の症状に当てはまるものの、踏み出せない方もぜひお気軽にご相談ください。
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寝ながらできるストレートネックに有効なストレッチをご紹介します。
| アプローチできる部位 | ストレッチ |
| 首回り | ・首まわりの筋肉をゆるめるストレッチ ・首の前側の筋肉を鍛えるストレッチ ・チンタックエクササイズ |
|---|---|
| 胸 | 胸椎の動きを改善するストレッチ |
| 肩甲骨 | スキャプラプッシュアップ |
ストレートネックを和らげるには首だけでなく、胸椎や肩甲骨周りへアプローチすることが大切です。
それぞれのステップを詳しく解説していくので、寝る前のちょっとした時間に実践してみてください。
首まわりの筋肉をゆるめるストレッチの手順は、以下の通りです。
この動きは、長時間のスマホやPC使用で緊張して硬くなった首まわりの筋肉をほぐすのに役立ち、次のような効果があります。
特にストレートネックの方は、首の後ろ側の筋肉が過剰に緊張しているため、柔軟性を取り戻すことが症状緩和の第一歩です。
ストレートネックの原因の一つは、首の前面の筋肉が弱くなっていることです。
首の前側の筋肉を鍛えるストレッチを行うことで、あごの突き出しを防ぎ、自然な姿勢をキープしやすくなります。
あごを引く動作を行う際、首の前側に少し力が入る感覚があるかを確認してみてください。
このストレッチを行うことで、首の前側の筋肉が活性化し、まっすぐになった首の骨が正しい位置に戻りやすくなります。
デスクワークやスマホ使用時の猫背予防にも効果的なので、生活の中で胸を張り、顎を引く動作を意識的に取り入れてみてください。
背骨の胸の部分である胸椎の筋肉が硬くなると、首が前に出やすくなり、首への負担が増えます。
以下のストレッチを行うことで、胸椎の柔軟性を高め、首にかかる負担を減らすことが可能です。
胸椎の柔軟性が向上すると猫背や巻き肩の改善にも繋がり、ストレートネックの改善もしやすくなるので、試してみてください。
首の最上部にある関節を正しく動かすことで、顎が前に出た姿勢を改善しやすくなります。
特に、頸椎の深層に位置する小さな筋肉を活性化することが重要です。
チンタックエクササイズを行うことで、首全体の安定性が高まり、姿勢の改善や痛みの予防に役立ちます。
頭を軽く引く動作では、肩甲骨を引き寄せるイメージで、過剰に背中や後頭部が丸まらないように注意しましょう。
動作が小さくても問題なく、重要なのは動かすことよりも使っている筋肉に集中することです。
ストレートネックによるアゴの突出や猫背の改善に効果的なため、ぜひ実践してみてください。
肩甲骨まわりの筋肉を動かして整えることで、首にかかる負担を軽減できます。
肩甲骨の動きが悪いと、首まわりの筋肉が代償的に緊張し、コリや痛みの原因となります。
スキャプラプッシュアップを行うことで、肩甲骨の動きを解消しましょう。
背中を丸める際は肩甲骨を寄せ、腹部を覗くように頭を軽く下げます。
背中を反らす際は、前を見るようにして顔を上げましょう。
肩甲骨の可動域が広がることで、間接的に胸椎の柔軟性も向上します。
また、肩や首にかかる緊張が分散されることで、姿勢が安定し、肩こりや首こりの改善にも効果的です。
睡眠中は長時間同じ姿勢でいるため、寝方を見直すことがストレートネック改善において重要です。
以下では、ストレートネックを改善するために意識すべき寝方について紹介します。
道具いらずですぐに実践できるため、ぜひ参考にしてみてください。
ストレートネックの方にとって理想的な寝姿勢は、仰向けで姿勢が真上を向くことです。
■仰向けで視線が真上が有効な理由
仰向けの姿勢は首から背中、腰のゆるやかなS字カーブを維持できるため、睡眠中に体が修復される理想的な姿勢が保たれます。
体が広い面積で支えられるため、体圧が一部に集中せず、筋肉の緊張も起きにくくなります。
また、仰向けの姿勢で視線が天井を向かない場合、枕の高さが合っていない可能性があるため、調整しましょう。
横向きの姿勢はストレートネックが悪化するリスクがあるため、なるべく避けるようにしましょう。
横向きになると下になった肩・骨盤まわりが強い圧迫を受けるため、以下の問題が起こりやすいです。
その結果、朝起きたときに肩が痛い・重いといった不調につながったり、寝違えるリスクも高まります。
どうしても横向きでないと寝れない場合は、バスタオルを丸めて膝の下に入れることがおすすめです。
これにより、自然と仰向けの姿勢を作りやすくなり、腰への負担も軽減されます。
やってはいけないNGな寝姿勢は、うつ伏せです。
うつ伏せは首・肩・背骨への負担がかかるため、以下のようなリスクがあります。
うつ伏せは必ず顔を片側にひねる必要があるため、首の片側だけに負担が集中し、筋肉の左右差や慢性的な首こりの原因になります。
また、背骨のS字カーブが乱れることもあり、首のカーブが潰れたり、逆に反りすぎたりすることも。
さらに、呼吸を確保するために首や肩の筋肉が緊張し、無理な体勢を維持しようとするため、寝ている間に疲労が蓄積されます。
ストレートネックだけでなく、体全体に負荷がかかる寝姿勢であるため、入眠時の姿勢は仰向けにするようにしましょう。
ストレートネックを改善するためには、枕も重要なポイントです。
以下では、枕に関するポイントを詳しく解説します。
適切な枕を選ぶことで首の負担を軽減し、睡眠中の体の位置を整えられるので、ぜひ参考にしてみてください。
枕が合っているかをチェックするには、以下のポイントを確認してみましょう。
寝転がった際に息苦しい、または呼吸が浅く感じる場合は、枕が高すぎる可能性があります。
さらに、首と布団の間に隙間があると、首の骨のカーブが歪みやすくなります。
そのため、首と肩の間に隙間ができない程度の高さへ調節することが大切です。
また、肩や肩甲骨が布団についている場合、枕が首ではなく肩に当たっている可能性があります。
枕の位置を調整して、首をしっかりサポートできるようにしましょう。
枕なしで寝ると頭が後方に落ち込みやすくなり、首のカーブが失われるため推奨されません。
この姿勢で寝ていると、筋肉が緊張したまま数時間固定され、首や肩へのダメージが蓄積されます。
長期的には、以下のような身体の不調につながる原因となるため、枕なしで寝ることは避けましょう。
合う枕が見つからないと感じる方は、枕選びのポイントを意識して、自分にあったものを選んでみてください。
枕を選ぶ際は、以下のポイントを確認してみましょう。
| ポイント | 詳細 |
| 頭をしっかり支えるデザインか | 頭が安定していて沈み込まないデザインが理想 |
|---|---|
| 高さを調節できるか | 自分の首のラインに合わせて微調整ができるものが理想 |
| 通気性のある快適な素材か | メモリーフォームやポリエステル素材がおすすめ |
| 硬さと弾力のバランスがいいか | 首が無理なくリラックスできる適度な硬さの枕を選ぶ |
| 自然な首のカーブをサポートできる形状か | 首のラインにフィットする形状が理想的 |
上記のポイントを参考に、お目当ての製品を絞り込み、実際に店頭で試して購入することがおすすめです。
枕が合わない時の応急対策として、タオルで枕を作ることもおすすめです。
実際に首の下に当て、高さが足りない場合はタオルを2枚重ねて調整しましょう。
タオル枕は高さの微調整がしやすく、体型に合った形に調整可能なため、枕選びに困っている方にもおすすめです。
ただし、形が崩れることで逆に体に負担がかかるリスクもあるため、あくまで一時的な手段として使用することをおすすめします。
ストレートネックについてよくある質問と回答をご紹介します。
疑問を解消してストレートネックへ正しく対処しましょう。
仰向けで寝るときの痛みの原因として、ストレートネックもその一因となることがあります。
ただし、ストレートネックだけが原因とは限らず、枕が合っていないことも痛みを引き起こす要因となることがあります。
ストレートネックの場合、仰向けで寝た際に首とマットレスの間に隙間ができ、首や肩の筋肉だけで頭を支えることになります。
そのため、首や肩に大きな負担がかかり、痛みを感じることがあります。
まずは、枕を見直して自分に合ったものを選ぶことをおすすめします。
寝ながらのスマホ操作は、腕や首・肩などに大きな負担を与えるため、肩こりの原因になります。
なるべく避けるべきですが、操作する際は以下の点に注意しましょう。
これらの点に気をつけることで、肩や首への負担を軽減することができます。
ストレートネックはストレッチや寝姿勢の見直しによって、緩和に繋がる場合があります。
しかし、根本的な歪みや筋肉のアンバランスが残る限り、症状は繰り返されてしまいます。
重症度によってはセルフケアだけでは限界があるため、体の根本原因にアプローチできる整体がおすすめです。
TADASUはただ首まわりをほぐすだけでなく、体幹へアプローチすることで、習慣化した体の使い方を整えます。
ストレートネックを根本から改善したい方は、TADASUへお気軽にご相談ください。
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