腰痛を抱えている中で筋トレを行う場合、やり方を間違えると痛みの悪化や慢性化の原因になります。
腰の痛みを改善したいという思いから、運動に取り組む人も多いですが、腰に負担のかかる種目を選んでしまっているケースも少なくありません。
また、腰痛がある状態では体の使い方に無意識のずれや緊張が生じています。
筋トレをしても狙った筋肉がうまく働かず、かえって別の部位に負荷が集中してしまう恐れがあるのです。
本記事では、腰痛時に避けるべき運動や理由、腰に負担がかからない筋トレ・ストレッチの方法をご紹介します。
正しい知識を得ることで、安全に体づくりを進めていきましょう。
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腰痛を抱えた状態で筋トレに励んでも、本来の効果を引き出すことはできません。
運動しても変化がない場合は、体を根本から整えるプロのサポートを受けるのがおすすめです。
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骨盤や姿勢のゆがみ、筋肉バランスの乱れを見極めたうえで、体の状態に合った施術を受けていただくことが可能です。
腰痛改善目的で運動を行っている人は、ぜひ一度整体院のTADASUにご相談ください。
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目次
腰痛がある状態での筋トレやストレッチで間違った動きを繰り返すと、炎症が長引き慢性化のリスクが高まります。
以下では、腰痛時に避けるべき運動を動きのタイプ別にまとめました。
また、腰に痛みがあるときは、無意識のうちにかばおうとして本来使うべき筋肉が機能しにくくなります。
いくら筋トレを頑張っても効果が出ないほか、腰への負担ばかりが増えてしまうことも。
効果を求めるならまずは体の土台を整え、痛みを引き起こす動きを手放すことから始めましょう。
腰をひねる動作は腰椎（腰の骨）に強い負荷がかかるため、痛みの悪化につながる恐れがあります。
炎症や椎間板への圧迫を避けるためにも、以下のような回旋系の動きは控えましょう。
「ウエストの引き締め」や「体幹トレーニング」として人気ですが、腰が不安定なときには適しません。
ひねる動作は、痛みが落ち着いてから段階的に取り入れることが大切です。
腰を反る運動は、関節や神経を圧迫しやすく、腰痛の原因になりやすいです。
特に「反り腰」傾向にある人は、無意識に反った姿勢になりやすいため注意しましょう。
避けたい動きの例は以下の通りです。
これらは姿勢改善に良いとされることもありますが、腰痛がある状態では逆効果です。
本来使うべきお腹やお尻の筋肉をうまく使えず、腰に負担がかかってしまいます。
まずは良い姿勢を保ちつつ、軽めのエクササイズから始めましょう。
反り腰を改善したい場合は以下の記事もあわせてご覧ください。
反り腰の改善方法とは？原因や簡単なストレッチを解説
股関節や太ももの柔軟性が不足している場合、前傾姿勢の運動は腰ばかりが動いてしまう傾向があります。
結果として、腰に負荷が集中しやすくなるため以下のような動きには注意が必要です。
これらは正しいフォームで行うことが絶対条件ですが、腰痛がある状態ではフォームを維持すること自体が困難な場合も多いです。
本人はうまくできているつもりでも、腰だけに負担が集中していることも珍しくありません。
腰痛があるからといって、すべての筋トレを避ける必要はありません。
正しい方法で行えば、腰まわりを支える筋肉がつき、痛みの予防や改善につながります。
まずは、医学的にも一般的に推奨される以下のような軽めのエクササイズから始めると安心です。
ただし、痛みが強い・違和感がある場合は、無理せず一度休んだり専門家に相談したりしましょう。
また、体の使い方自体が歪んでいる可能性もあるため、体の土台を整えることも重要です。
ドローインは、お腹をへこませて腹横筋を刺激し、体幹の安定性を高めるトレーニングです。
腰への負担が少なく、初心者でも取り組みやすいのが特徴です。
腰痛で弱りやすい「インナーマッスル」を無理なく活性化できます。
キャットカウは、背骨の動きを丁寧にコントロールし、腰や背中まわりの柔軟性を高めるエクササイズです。
腰痛がある場合は「反らせすぎない」ことが大切です。
背骨の可動域を整えることで、腰のこわばりをやわらげ、痛みの予防につながります。
腰痛が出ているときは、体をやさしく動かして血流を促し、筋肉の緊張を和らげることが重要です。
特に以下のようなストレッチは、体に負担をかけずに行うことができます。
ストレッチは筋肉の緊張をほぐすだけでなく、体の使い方を見直すきっかけにもなります。
無理のない範囲で、できることから少しずつ整えていきましょう。
仰向けや横向きで寝た状態は、腰にかかる重力が軽減されるため、ストレッチにも向いている姿勢です。
特に以下のストレッチでは、腰まわりやお尻の筋肉を無理なく伸ばすことができます。
おすすめストレッチ
「膝抱えストレッチ」
（左右1〜2セットずつ）
ストレッチを行う際は、腰が浮いたり呼吸が止まったりしないように意識してください。
普段腰椎に負担がかかっている場合は、筋肉の緊張を緩めることで痛みの緩和につながるでしょう。
デスクワーク中心の人や起き上がるのがつらい人は、椅子に座ったままできるストレッチから始めてみましょう。
日常生活の中でも手軽に取り入れやすく、姿勢のクセや筋肉の硬さにアプローチできます。
おすすめストレッチ
「お尻と腰のストレッチ」
（左右1〜2セットずつ）
背中が丸まらないよう意識し、深く呼吸しながら行うのがポイントです。
腰痛の原因となりやすい股関節周りの筋肉をゆるやかに伸ばすことができます。
座ったままの姿勢で固まりやすい部位に効くため、「同じ姿勢で腰がつらい」という人にもおすすめです。
デスクワーク中にできるストレッチについては、以下でも詳しく解説しています。
デスクワークの合間にできるストレッチ一覧！座ったままできる簡単エクササイズをご紹介
以下では、腰痛の人が安全に運動を取り組むために押さえておきたい注意点を解説します。
自分の体を理解しながら、無理なく続けることが何より大切です。
焦らず積み重ねていくことが腰痛のない生活への第一歩になります。
「多少の痛みは我慢するもの」といった考えで無理をすると、腰痛が悪化する可能性があります。
そもそも腰痛がある場合、筋肉のバランスが崩れていたり、関節の可動域が制限されていたりと、体が正しく動きにくい状態です。
過度な負荷をかけると本来の効果を得られないばかりか、逆に症状を悪化させるリスクがあります。
▼無理をしているサイン
痛気持ちいい程度で止めることが重要なため、体の反応を観察しながら徐々に慣らしていきましょう。
反動をつけたりスピードを意識しすぎたりすると、腰に瞬間的な負荷がかかります。
腰痛がある場合は、関節や靭帯が過敏になっており、小さな衝撃でも痛みを引き起こすことがあるため注意が必要です。
▼注意が必要な動作例
これらの動作は、腰をかばうような不自然な動きにつながりやすいため、なるべく避けましょう。
ゆっくり・丁寧に・痛みの出ない範囲で動くことが大切です。
フォームを確認しながら行うことで、筋肉の正しい使い方を身につけましょう。
腰痛の改善には、日常生活での姿勢や動作を見直すことも欠かせません。
何気ないクセや動作の積み重ねが腰に負担をかけているケースもあります。
腰痛を悪化させないために意識したいポイントは以下の通りです。
特に長時間のデスクワークでは背もたれに頼らず、こまめに姿勢を整えることが大切です。
1時間に1回は立ち上がる・軽く体を伸ばすなど、同じ姿勢が続かないよう工夫してみてください。
また、やわらかすぎるマットレスは腰が沈み込みやすいため、適度な硬さで体を支えられる寝具を選ぶのもポイントです。
腰周辺の筋肉が冷えると血流が悪くなり、痛みが出やすくなるため、腹巻きなどで冷えを防ぎましょう。
日々の小さな積み重ねが再発しにくい体づくりにつながるため、できそうなものから取り入れてみてください。
筋トレやストレッチの効果に期待するには、まず体の土台を整えることが重要です。
デスクワークや長時間の同じ姿勢によって、骨盤や背骨が本来の位置からズレてしまうと、本来使うべき筋肉が働きにくくなります。
そのような状態では、いくら運動をしても間違った動かし方となり、腰に負担が集中しやすいです。
特に腰痛に悩む人は、すでに体の一部に負担が偏っていることも多く、自己流の運動だけでは限界があります。
そこでおすすめしたいのが、整体などの姿勢改善に特化した専門機関の利用です。
骨盤や背骨の歪みをチェックし、筋肉や関節の本来の動きができるようにサポートしてもらえます。
土台が整えば筋トレのフォームも安定し、効果により期待できるでしょう。
体の歪みを整えるならTADASU
TADASUではお客様の状態を正確に把握し、体に合ったアプローチで本来のバランスを取り戻します。
運動の前に土台を整えることで、少ない努力でも効果に期待できる体づくりが可能です。
根本改善したいものの、自己流のケアに限界を感じている人はぜひ一度ご相談ください。
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【関連記事】
腰痛で整形外科と整骨院はどっちに行くべき？意味ないって本当？違いを解説
以下では、腰痛に悩む人が日々のケアやストレッチについて抱えやすい疑問にお答えします。
腰をマッサージする際は、力を入れすぎず呼吸に合わせてゆっくり行いましょう。
親指や手のひら全体を使って以下の方法を試すと、血流が促進されて筋肉の緊張が和らぐ可能性があります。
ただし痛みの強い箇所を無理に押すと逆効果になることもあるため、違和感がある場合は中止してください。
市販のマッサージ器具を使う場合も強さの調整に注意し、気持ちいいと感じる範囲でとどめましょう。
腰痛ストレッチを行うタイミングは、目的に応じて使い分けるのがおすすめです。
朝にストレッチを行うと、寝ている間に硬くなった筋肉をゆるめ、1日の動きをスムーズにする効果が期待できます。
起床直後は体がこわばっているため、寝たままできるゆるやかなストレッチから始めましょう。
また夜のストレッチは、日中の疲れや緊張をほぐし、腰の負担軽減につながる可能性があります。
リラックス効果や睡眠の質向上にも期待でき、習慣にしやすいのも特徴です。
無理にどちらかに偏るよりも、生活スタイルに合わせて継続しましょう。
妊娠中の腰痛には、骨盤まわりの筋肉をやさしく緩めるストレッチがおすすめです。
おすすめストレッチ
「猫のポーズ」
骨盤と背中周りの筋肉を整えながら、血流促進やリラックスにもつながる方法です。
ただし妊娠の週数や体調によっては適さない場合もあるため、必ず医師に相談の上、無理のない範囲で行いましょう。
腰痛ローラーは、筋膜のリリースや血行促進に役立つ便利なアイテムですが、使い方を誤ると腰痛が悪化することもあります。
背骨周辺は神経が多く過刺激になりやすいため、腰そのものに直接当てるのは避けましょう。
お尻や太ももの裏・背中など、腰に影響する周辺の筋肉に使用するのがおすすめです。
痛みは我慢せず、あくまで気持ちいいと感じる強さで使用してください。
ただ慢性腰痛の場合は、まずはストレッチなどで体を整えるのが先決です。
筋トレやストレッチだけで改善しきれないと感じたら、一度専門家に相談することをおすすめします。
腰痛は一時的に軽減したとしても、原因が解消されていなければ再発しやすい症状です。
整体院では、個人の状態に合わせた以下のようなサポートが受けられます。
「頑張っているのに治らない」人は、専門家の力を借りることで、より早く改善に近づきます。
腰痛を改善するためにも、体の土台を整えたうえで正しい方法で運動を続けましょう。
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