「猫背って筋トレで治る？」
「具体的にはどこを筋トレすれば良い？」
猫背を改善するために筋トレを考えている方の中には、上記のような疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。
結論、筋力が低下している部位に対して筋トレを行うことで、正しい姿勢を保ち安くなり猫背の改善が期待できます。
本記事では、猫背の改善におすすめの筋トレや、筋トレの重要性について詳しく解説します。
また、筋トレ以外にも猫背を改善する方法について紹介しています。
自分に合った猫背の改善方法を見つけるためにも、ぜひ本記事を参考にしてください。
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一度癖になってしまうと気づいたら背中が丸まってしまう猫背も、正しい部位の筋トレで改善できる場合があります。
猫背の主な原因は、うつむいた姿勢によるゆがみや、長時間同じ姿勢でいることで筋肉が緊張して硬くなってしまうことです。
筋トレをすることで正しい姿勢を維持するための筋力が付き、姿勢を正した時に猫背に戻りにくくなる効果が期待できます。
首や肩、背中を中心とした筋トレを行い、猫背を改善させましょう。
猫背の原因と筋力の関係性からわかる筋トレの重要性について紹介します。
それぞれの原因と筋力の関係について、詳しく解説していきます。
長時間のデスクワークで正しい姿勢を保てていないと、腰や背中の筋肉が引き伸ばされてしまい猫背を引き起こす場合があります。
特に前屈みになるような姿勢で座っている方は、背中が丸まった姿勢が常態化しやすいため注意が必要です。
また、デスクワーク以外にも長時間同じ姿勢で過ごすと、正しい姿勢をキープすることが難しくなります。
上記のような腰や背中周りの筋力を鍛えることで、引き伸ばされている筋肉を縮めることが猫背改善の第一歩といえるでしょう。
加齢や運動不足によって筋力が低下し、腰や背中の筋力バランスが悪くなると猫背を引き起こしやすいです。
特に背骨の両側に沿っている脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）の筋肉量が減ると、頭を背中に向けて引っ張る力が弱くなり、猫背の原因になります。
その他にも腰回りの筋力が低下することで、猫背で丸まった姿勢を正そうとした際に負担がかかり、腰痛や骨盤の歪みにもつながります。
運動不足解消や正しい姿勢を保つための筋肉バランスを手に入れるために筋トレは重要です。
長時間のスマホ利用や歩く時にうつむいた姿勢は、首の筋肉がこわばってしまい猫背の原因になります。
頭の重さは体重の1/10といわれており、うつむいた姿勢が続くと首や肩が前に出ている状態が常態化しやすくなります。
その結果、気づいたときには姿勢がゆがんでしまいます。
胸を張って首を前に出さないように姿勢に気を付けるのが1番ですが、首・肩・背中周辺の筋トレも重要です。
筋トレを行うことで首や肩、背中の筋力や柔軟性を向上させることで正しい姿勢を保ちやすくなります。
猫背の改善におすすめの筋トレ方法を7つ紹介します。
猫背の原因となっている筋力低下に対し、正しい筋トレを行うことが改善の第一歩です。
それぞれの筋トレ方法について詳しく解説していきます。
ロングバックストレッチは、三頭筋の筋力や胸筋の柔軟性を高めるためのピラティスでよく行われるトレーニングの一つです。
主にピラティスリングという器具を使いますが、ハンガーなどで代用できます。
以下の手順でトレーニングを行いましょう。
両肘を動かす時に頭が前方に出たり、肩をすくめたりしないように意識しましょう。
背筋を伸ばし、二の腕が引き締まるような感覚を覚えるようにすることが重要です。
ヒップリフトは、お尻・太もも周辺の筋力を鍛えるトレーニングです。
以下の手順でトレーニングを行いましょう。
お尻を上げる時は、腰が反らないように肩・お腹・膝が一直線になるように意識することが重要です。
まずは「10回1セット」から始めて、慣れてきたら一度に行う回数やセット数を増やしていきましょう。
バックエクステンションは、背筋とも呼ばれる背中や肩甲骨周辺の筋肉を鍛えるトレーニングです。
以下の手順でトレーニングを行いましょう。
上体を起こす時は、ケガ防止のため腰が反りすぎないように無理のない範囲で行いましょう。
肩甲骨を寄せることを意識すると、固まっている肩周辺の柔軟性向上も期待できます。
プランクは、正しい姿勢を維持するための体幹（胴全体）を鍛えるトレーニングです。
以下の手順でトレーニングを行いましょう。
プランクを行う時は、背中や腰が丸まらないように身体を一直線でキープすることが重要です。
まずは、10〜20秒を目安に始めて、慣れてきたら30秒〜1分間の継続を目指しましょう。
リバースプランクは、体幹と背中側の筋肉を鍛えるトレーニングです。
以下の手順でトレーニングを行いましょう。
リバースプランクを行う時は、視線を天井に向けて腰やお尻が下がらないように意識することが重要です。
プランクと同様に10〜20秒程度を目安に始めて、無理のない範囲で継続しましょう。
バードドッグは、背骨に沿っている脊柱起立筋やお尻を鍛えるトレーニングです。
以下の手順でトレーニングを行いましょう。
バードドッグを行う時は、手足を上げた際に背中が反らないように意識することが重要です。
正しいフォームでバードドッグを行うと、固まっている肩や股関節周辺の柔軟性向上も期待できます。
チューブローイングは、伸縮性のあるチューブを使用した広背筋を鍛えるトレーニングです。
以下の手順でトレーニングを行いましょう。
チューブローイングを行う時は、腕の力ではなく背中の筋肉を意識して肘を引き上げることが重要です。
チューブの強度によって負荷が変わるため、最初は負荷の小さい伸び縮みしやすいチューブを使用しましょう。
猫背の改善には、筋トレ以外にも以下のような方法が有効です。
猫背の原因は、筋力の低下だけでなくさまざまな要因が考えられます。
以下では、筋トレ以外に猫背の改善が期待できる方法について、詳しく解説していきます。
猫背は、背中周辺の柔軟性が低下すると肩が内側に入りやすくなる特徴があります。
そのため、ストレッチで背中周辺の柔軟性を向上させ、肩の可動域を広げるのが効果的です。
以下の手順で背中周辺のストレッチを行いましょう。
上記の壁を使ったストレッチでは、両腕を上げる時に息を吸い、下ろす時に息を吐くことを意識してください。
また、勢いよく動かすと肩を痛めてしまう可能性があるため、ゆっくり動かしましょう。
猫背の改善には、正しい姿勢でランニングを行うことも効果的です。
ランニングによって体幹が鍛えられ、しっかり腕を振って走れば肩周りの筋肉がほぐれます。
体幹が鍛えられることで正しい姿勢を維持しやすくなり、背筋を伸ばしても疲れにくくなります。
ランニングする時は、以下の姿勢を意識しましょう。
目線が下を向いてしまったり肩に力が入ったりしていると、背中が丸まって腰や膝への負担が大きくなります。
走って疲れてくると首や目線が下がってしまい首の負担にもつながるので、正しい姿勢を保てる程度にランニングしましょう。
猫背の原因を解消し、根本的に改善したいなら整体の専門家に頼ることも選択肢の一つです。
筋トレや姿勢を意識するだけで猫背を改善するのは、簡単なことではありません。
整体では、猫背の原因になっている部分を矯正することで、自然と正しい姿勢を目指せます。
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猫背に対する筋トレでは、背中やお尻の筋力を意識して鍛えることで正しい姿勢を保ちやすくなり、猫背の改善が目指せます。
猫背の改善におすすめの筋トレは、以下の通りです。
しかし、自己流で筋トレを行っても、猫背の原因となっている筋力を鍛えられていないことも少なくありません。
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