座りっぱなしの姿勢による体の不調から、「仕事の集中力が続かない」「体の痛みで作業効率が下がっている」という悩みを持つ人も多いのではないでしょうか。
慢性的な体の不調には、根本から改善できる整体院でのケアがおすすめです。
しかし、通う時間や手間もかかり難しいという人は、今すぐできるストレッチを取り入れてみましょう。
デスクワークで体の凝りを感じる人は、仕事の合間に座ったまま行えるストレッチで疲れが取れやすくなります。
本記事では、座りっぱなしの体への悪影響や疲労軽減のための姿勢・座り方をご紹介。
この記事を読むと体の不調を予防・改善できる症状別の簡単ストレッチ方法がわかり、日々のセルフケアに取り入れられます。
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目次
デスクワークで体が硬くなるのは、長時間同じ姿勢でいることが原因です。
体の緊張状態が続くことで血液が滞り、その血液を頼りに動いている筋肉が硬くなり凝りが溜まります。
悪化すると体に痛みを感じるようになるので、疲れを溜め込まないことが大切です。
また、座りっぱなしの姿勢は筋肉を使う機会も減るため、筋力低下にもつながりやすいです。
筋力が低下すると体全体の代謝が悪くなり、脂肪がつきやすくなる可能性もあります。
体を動かす機会が極端に少ないと、体が硬くなるだけでなく生活習慣病などにもつながりやすくなるため、気をつけましょう。
デスクワークをする人は、8時間以上座りっぱなしの体勢でいることも少なくありません
長時間の同じ姿勢は、体に以下のような不調を引き起こす可能性があります。
座りっぱなしは、心臓病やがん・２型糖尿病のリスクを高めるとWHOの「身体活動および座位行動に関するガイドライン」（日本語版）でも注意を促しています。
デスクワークによる体の不調を改善するためには、30分に1回、少なくとも1時間に1回は立ち上がることを意識しましょう。
以下では、座ったままでも行える簡単ストレッチを5つ症状別に紹介します。
デスクワーク中、気がついたらずっと同じ姿勢で何時間もデスクにかじりついていた、ということはよくあります。
狭いスペースで行える動作ばかりのため、悩みの症状がある人はぜひ試してみてください。
凝りを感じているとき、体の筋肉は硬くなっています。
ストレッチを行う際は、反動をつけず、心地よさを感じる程度にゆっくり行ってください。
首に痛みを感じる人は、以下のストレッチを実践してみましょう。
決して無理に伸ばさず、頭や腕の重みを利用して自然な伸びを意識しながら行うのがポイントです。
一般的に頭は5kg前後あり、前かがみになりやすい姿勢では首に大きな負担がかかります。
首の痛みが深刻化する前に、定期的にストレッチして上手に解消していきましょう。
右側の首にだけ痛みを感じる場合は以下もあわせてご覧ください。
首の右側だけが痛い原因は？専門家が対処法を解説
肩こりがひどい時は、肩甲骨を動かして滞った肩周りの血行促進を目指す以下のストレッチを行ってみましょう。
【肩甲骨を大きく動かすストレッチ】
体の力を抜き、呼吸を止めないよう意識しながら行うのがポイントです。
【肩甲骨を内に寄せるストレッチ】
手のひらはウエストの高さをキープし、脇を締めて行うのがポイントです。
猫背や巻き肩の人は、肩甲骨を動かすと肩から背中にかけての筋肉がほぐれて心地よさを感じられるでしょう。
腰痛に悩んでいる人は以下のストレッチを試してみてください。
体が硬く痛みを感じる人は、「2」はせず、膝の上に外くるぶしをのせるだけでも十分です。
お尻の筋肉や股関節が伸びているのを感じながら行ってください。
椅子に座る姿勢が崩れて腰に負担がかかるのを避けるため、定期的に無理のない範囲で体を伸ばしましょう。
背伸びをする動きを定期的に行うだけでもストレッチできますが、以下の方法もおすすめです。
腰を反りすぎると痛める原因になるため、心地よさを感じる程度に行ってください。
背中に意識を向けるよりも、肘を前後に動かすことを意識するのがポイントです。
デスクワーク中、猫背になりやすい人は背中の筋肉に疲労が溜まるため、背骨周りを動かしていきましょう。
足がむくんでだるさを感じる人は、以下のストレッチを股関節・膝裏・足首の順に行ってみましょう。
STEP①股関節のストレッチ
STEP②膝裏のストレッチ
STEP③足首のストレッチ
STEP④踵上げ
足首まわしは、つま先で大きな円を描くようにまわすのがポイントです。
デスクワークの合間に行うストレッチの頻度は、1時間に1回程度取り入れるのが理想です。
短時間で行える1種類のストレッチをゆっくり丁寧に行うだけでも、体の緊張がほぐれるため、習慣にしてみましょう。
就業中の8時間ほぼ座りっぱなしの人も多いですが、1日7時間を超えて同じ姿勢でいると、以下のような慢性疾患になる可能性もあります。
なるべく長時間の座りっぱなしは避け、30分に1回は立ち上がるよう意識することが大切です。
近年では座りっぱなしを避けるため、スタンディングデスクを利用するオフィスやテレワークの人も増えています。
このような環境が難しい人は、なるべく動いて休憩の機会をつくりましょう。
▼機会の例
※参考：Sedentarism and Chronic Health Problems
長年のデスクワークで疲労をため込んできてしまった人は整体院に通い、痛みやコリのケアをして根本改善を目指すのがおすすめです。
整体院ではプロが凝り固まった体をほぐし、痛みを感じる箇所にアプローチするため、体を楽に動かせるようになります。
オーダーメイド整体の「TADASU」なら、1人ひとり異なる体の使い方や癖に合わせて、専門家による分析と施術を受けていただけます。
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また、TADASUでは痛みの箇所をほぐすだけでなく、体を支える体幹にアプローチして正しい姿勢で生活を送るためのケアが大切だと考えています。
体の凝りや痛みは、デスクワークによる運動量の低下と姿勢の崩れにより、体に負担がかかることが原因です。
一時的に痛みを解放するだけでなく、自宅で行えるストレッチ方法やトークアプリを使って、「体の不調を繰り返さない体」へとサポートいたします。
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整体の効果について詳しくはこちら！
整体は効果ない？医学的根拠をもとに意味ないと言われる理由を徹底解説
デスクワークによる体の疲れを予防するためには、正しい姿勢と座り方が大切です。
姿勢が崩れて体が歪むと、凝りや痛みを感じるようになるため、以下を確認して疲れを予防しましょう。
一時的なものではなく、意識的に姿勢を正す習慣をつけることが大切です。
また、デスクワークの疲れを予防するためには、座ったときのデスクの高さも重要です。
肘と膝の両方が90度の角度にすると、肩や腰に負担がかかりにくくなるため、調整してみてください。
特にパソコンは目線とモニターの高さが合っていないと、首や肩に負荷がかかり、疲れを感じやすくなります。
パソコンの高さやキーボードの位置を調整するだけでも、楽に姿勢をキープできるようになるため、試してみてください。
デスクワーク疲れをケアする上でよくある、ストレッチに関する質問に回答します。
横になった状態では、腰・わき腹・鼠蹊部（そけいぶ）の伸びを感じられる「膝倒しストレッチ」がおすすめです。
おやすみ前のリラックスした状態で行う以下のストレッチ方法は、より心地良さを感じられるためぜひ試してみてください。
余裕があれば足を倒した側のかかとを反対側の足の上にのせると、重さでより伸びを感じられます。
心地よい伸びを感じられ、力を抜いて脱力するようにストレッチすることで、眠気も感じられるのでおすすめです。
目の周りの筋肉をほぐし、疲労を和らげるストレッチがあります。
パソコンや細かいものを見る業務の人は、目の疲れが溜まりやすい傾向にあるため、休憩時間や寝る前・入浴中などの隙間時間に試してみましょう。
これらの目のストレッチは、頭の位置を固定した状態で行うのがポイントです。
眼精疲労が溜まると、頭痛や肩こりなどの不調の原因になる場合もあります。
目を酷使していると感じる人は、ストレッチを取り入れつつ瞼を閉じて目を休ませることも意識してみましょう。
また、明るすぎるモニターが眼精疲労や頭痛につながっている場合もあるため、パソコンの明るさを調整するのもおすすめです。
座った状態で行える簡単なストレッチでも、デスクワークによる体の凝りや疲労の軽減に期待できます。
体の不調を「単なる凝りだから」と放置すると、痛みから楽な姿勢を取ろうと重心が偏るため、体に歪みが生じます。
デスクワークによる体の不調は放置せず早期に対処し、日常的に試せるストレッチで疲労を溜め込まないよう予防しましょう。
しかし、慢性的な体の疲労で凝り固まった体は、なかなかケアしづらいものです。
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