「腰椎すべり症と診断されたけど、やってはいけないストレッチや運動が知りたい」
「すべり症で避けた方がいい動きって何？」
立ち仕事や加齢によって腰に負担がかかると、腰椎すべり症を発症してしまうことがあります。
「すべり症」とは、背骨がズレることで脊柱管が狭くなり腰痛や足のしびれなどが起こる病気です。
ただ、「激しい運動は控えて」と言われても、どの程度の運動や動きがだめなのかが分からないという方もいるでしょう。
そこで本記事では、すべり症の方がやってはいけないストレッチや日常動作の注意点などについて詳しく解説します。
さらに、すべり症の方でも安全に行えるストレッチや運動・筋トレなどについても具体的にご紹介。
腰椎すべり症はどのようなことに気をつければ良いのかを知りたい方は、ぜひ本記事で知識を得て、日常生活での動作や運動に生かしてください。
目次
すべり症は、背骨が前後にズレてしまって脊柱管が狭くなり、腰痛や脚のしびれ・太ももやお尻の痛みなどが起こる疾患（※）です。
※参照：日本整形外科学会
背骨には頸椎・胸椎・腰椎・仙骨がありますが、ほとんどのすべり症は腰椎で起こります。
すべり症には原因や症状によって、以下のようにさまざま種類があるのが特徴です。
| すべり症の種類 | 原因 | 症状 |
| 腰椎分離すべり症 | 腰椎分離症で腰椎が変形し、すべりが生じる | 腰痛・脱力感・脚のしびれや痛みなど |
| 腰椎変性すべり症 | 第4腰椎が第5腰椎に対して前方にすべり、発症する | 腰痛・脱力感・脚のしびれや痛み・間欠性跛行など |
| 形成不全性腰椎すべり症 | 先天的な背骨の発育の異常により発症する | 腰痛・下肢の痛み・緊張性ハムストリングス・間欠跛行など |
| 外傷性腰椎すべり症 | 激しい運動や外傷により腰椎が疲労骨折して発症する | 腰痛・坐骨神経痛・下半身の痛みやしびれなど |
腰椎すべり症の原因はさまざまですが、いずれも安易にストレッチを行ったり運動をすることにより、神経圧迫を悪化させる可能性があります。
やってはいけないストレッチや動作・運動などを理解し、症状を悪化させないように気をつけましょう。
腰椎分離すべり症の方がやってはいけないストレッチには、以下のものがあります。
腰椎分離すべり症の方が上記のストレッチを行うと、腰に負担がかかって症状を悪化させてしまうので気をつけてください。
具体的にどのようなストレッチが負担になるのかを紹介し、その理由についても解説していきます。
立位・座位ともに、前屈の動作を含むストレッチは、腰椎分離すべり症の方は避けたほうが良いでしょう。
前屈姿勢となって腰を屈めることで、椎間関節のズレが悪化してしまう可能性があります。
その結果、神経の圧迫が増して腰痛を引き起こしたり、歩くときに下肢に痛みやしびれが生じる間欠性跛行（※）が発生する可能性も。
少し歩くと、足が痛くなったりしびれたりすることで歩けなくなり、少し休むと、また歩けるようになること
※引用：社会福祉法人 恩賜財団 済生会
一般的に前屈は体を柔らかくする良いストレッチと認識されていることが多いですが、腰椎分離すべり症で安静時にも痺れが出ている方は行わないようにしましょう。
腰をひねるストレッチも、腰椎分離すべり症の方は症状が悪化する可能性があるため、避けましょう。
腰を大きくひねる回旋動作により、不安定な椎骨にねじれの力が加わり、ズレが進行するリスクがあります。
背骨のズレが進行すると、神経が通る脊柱管が狭くなって経がより圧迫されることで腰痛や下肢の痛み・しびれなどが酷くなり、日常生活にも影響が出る可能性があるので注意が必要です。
腰椎分離すべり症の方は、腰を反らせる動作のあるストレッチにも注意が必要です。
特に伸展型すべり症の方は、神経が圧迫されて腰や脚の痛みなどの症状が出る「脊柱管狭窄」を助長させてしまう可能性があるため、絶対に避けましょう。
長時間のデスクワークなどの後にする方も多く、良いストレッチのように思われがちですが、腰椎が前方に押し出されて症状が悪化することも。
他のNGストレッチと同じく、腰痛や下肢の痛み・しびれなどが酷くなり、間欠性跛行が発生してしまう可能性があるので気をつけましょう。
すべり症でも安全にできるストレッチや運動を以下4つ紹介します。
すべり症になるとストレッチだけではなく日常の動作にも制限がかかり、体を動かすのが怖くなってしまう方もいるでしょう。
安全に行えるストレッチの知識があれば、腰に負担をかけたり症状を悪化させることもなく、筋肉を柔らかくして症状の緩和が期待できます。
ただし効果的なストレッチをするためにも、まずは専門医に聞きながら自分に合った整体施術を受けるのがおすすめです。
オーダーメイド整体TADASUなら一人一人の症状や体の状態に合ったオーダーメイド施術が受けられ、安全なストレッチの指導も受けられます。
上記を踏まえた上で、以下で解説する1つ1つのストレッチ法を確認してみてください。
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＞＞整体は効果ない？医学的根拠をもとに意味ないと言われる理由を徹底解説
太ももの裏や腰部を伸ばすストレッチは「ハムストリングスストレッチ」「レッグレイズ」とも呼ばれ、すべり症の方も安全に行えるのでおすすめです。
【ハムストリングスストレッチ】
ハムストリングストレッチは太ももの裏を伸ばすストレッチで、以下の手順で行います。
ハムストリングは骨盤に繋がっている筋肉なので、ここをほぐすことで骨盤が安定し、すべり症の症状の改善が期待できます。
【レッグレイズ】
レッグレイズは腸腰筋を伸ばすストレッチで、以下の手順で行います。
レッグレイズをする際の注意点は、足を動かす際に腰が反らないようにすることです。
腰が反ってしまうと、すべり症の方は特に腰に大きな負担がかかり、症状が悪化する可能性があるので気をつけましょう。
上記のストレッチは無理をせず、ゆっくりと行い、痛みを感じたらすぐにやめましょう。
背筋が緊張した状態だと椎骨と椎骨の間隔が狭くなり腰に負担がかかるため、以下のストレッチで背筋を無理なく伸ばしましょう。
上記のストレッチは椅子に座ったまま無理なくできるので、デスクワークの合間などに行うのがおすすめです。
腰椎をほぐして腰の負担を軽減するには、腰椎と周辺の筋肉を伸ばす以下のストレッチを行いましょう。
上記のストレッチは腰の広背筋から臀部までを無理なく伸ばせるので、すべり症の症状の改善が期待できます。
体幹と下肢を繋いでいる腸腰筋も、以下のように椅子を使用すればすべり症の方でも安全に行えます。
上記のストレッチはアキレス腱伸ばしに似ていますが、椅子を使うので腰への負担が少ないのがポイントです。
すべり症の方が日常で気をつけた方が良いことは、以下の通りです。
すべり症の方は、日常から上記のような動きに気をつけ、腰への負担をなるべく減らすようにしてください。
上記の注意点の他にも、ストレッチボールを使ったエクササイズは、腰を反らせる動きを伴うためおすすめできません。
さらに強めのジャンプを伴う動作やスクワット・ベンチプレスなどの激しい筋トレも、すべり症を悪化させる可能性が高いので控えましょう。
また、ウォーキングの際にも以下の点に気をつけることで、腰にかかる負担を減らせます。
ウォーキングで気を付けること
| 気をつけること | 詳細 |
| 靴の選び方 | 衝撃を吸収しやすい靴を選ぶ |
| 歩く場所の選び方 | なるべく平坦な地面を選ぶ |
| ウォーキングのペース | 痛みを感じないペースをキープ |
すべり症の方は日常の動作で気をつける点も多いですが、症状を悪化させないためにも、意識してみるのがおすすめです。
すべり症の人にはやってはいけないストレッチがあり、以下の動作を伴うものには注意が必要です。
すべり症の方は自分でストレッチを行う前に、整体でプロから正しいストレッチについて指導を受けるのがおすすめです。
オーダーメイド整体TADASUなら、それぞれの骨格や身体の悩みに合わせた整体が受けられ、自宅でのストレッチに関するアドバイスも受けられます。
どのようなストレッチがより効果的なのかを実際に体験し、正しく理解できるので、すべり症の症状の改善にも役立つはずです。
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