太ももと膝がくっつき、内くるぶしが離れている状態をX脚といいます。
特に女性の場合、X脚だと「スカートが綺麗に履けない」「膝が痛くてヒールが履けない」などのお悩みをお持ちの人も多いのではないでしょうか。
X脚は見た目の問題だけではなく、将来的に痛みなどで歩くのが困難になる可能性もあり、早期の対処が肝心です。
本記事では、X脚の状態や原因・将来的なリスクについて説明します。
最後まで読めば、X脚の治し方や改善につながるストレッチ方法がわかるため、ぜひ参考にしてください。
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目次
X脚とは、太ももと膝がぴったりくっつき、ふくらはぎと内くるぶしがつかない状態のことです。
※太ももの間に隙間があり、両膝がつかない状態はO脚とされます
そして、見た目では膝に症状が現れますが、実は股関節が過度に内側に捩れていたり、扁平足や外反母趾が要因となっているケースもあり軽視できない症状でもあります。
姿勢の悪さから生じる後天性の場合は、癖を改善することで症状が緩和する可能性があります。
X脚を放置すると膝への負担がかかり続け、変形性膝関節症につながるリスクがあります。
変形性膝関節症とは、膝の関節が過度な負荷によりすり減ることで、変形・痛みを伴う症状です。
変形性膝関節症は、以下のような原因でも発症することがあります。
X脚を放置した結果、変形性膝関節症の症状が悪化すると日常生活に支障をきたす可能性もあります。
年齢を重ねた際に歩行困難にならないためにも、早い段階でケアすることが重要です。
※参照：日本整形外科学会
X脚は、日常生活の体の使い方の癖が原因で起こりやすい症状です。
そのため、治し方の前にどのような原因でX脚になりやすいのか、確認しておきましょう。
また、臼蓋形成不全など先天性な骨の異常がある場合もX脚の要因となりやすいです。
症状により対策が異なるため、まずは医療機関や専門機関にご相談することをおすすめします。
崩れた姿勢を日常的に続けていると、骨格が歪み、X脚につながります。
特に以下のような姿勢を取りやすい人は、注意が必要です。
上記のような姿勢で長時間座りっぱなし・立ちっぱなしの人は、股関節が内側に巻き込み、X脚が強くなる傾向にあります。
姿勢が崩れると、片足への重心や無理な体勢になりやすく、骨盤が歪みやすいので注意しましょう。
すり足や内股歩きの人は、股関節が内にねじれるため、X脚になりやすい傾向にあります。
しかし、歩き方に癖があるかは、自分ではわかりにくいものです。
崩れた姿勢で歩くと足指の状態が以下のようになりやすいため、確認してみてください。
| 足指の状態 | |
|---|---|
| 浮き指 | 足の指が床につかず浮いている |
| 寝指 | 足の小指が外側にねじれ横を向いている |
| かがみ指 | 足指の力を抜いても、ものを掴んだように指の関節が曲がっている |
歩き方に癖があると、扁平足（へんぺいそく※1）や外反母趾（がいはんぼし※2）になりやすいです。
※1：土踏まずを形成している内側の縦アーチが崩れ、足裏が平らになった状態
※2：足の親指が小指側に変形し、「くの字」になる状態
股関節が内にねじれ、X脚を強める原因となるため注意しましょう。
下半身の筋力低下により正しい姿勢を保てなくなると、姿勢も崩れやすくなり、X脚になりやすいです。
特に内股になりやすい原因が、お尻の筋力低下です。
内股は膝への負担がかかりやすく、X脚の悪化につながります。
運動習慣がない人は、ストレッチやトレーニングで体を動かすことが大切です。
以下では、X脚を治すために日常生活で取り入れられる対策を紹介します。
X脚を改善するには、体の使い方を見直すことが重要です。
ただこれらはあくまでも改善に向けて自分でできる取り組みのため、根本的に治したい人には整体の通院をおすすめします。
反り腰に注意して背筋を伸ばし、正しい姿勢を意識することが大切です。
特にX脚の人は、ぽっこりお腹になる”スウェイバック”という姿勢の人が多いです。
座っている時の姿勢が崩れないよう、以下のポイントに意識を向けてみましょう。
座りっぱなしや立ちっぱなしの同じ姿勢は、体に負担がかかるため、なるべく1時間ごとに休憩をとってください。
歪んだ姿勢に慣れてしまうと、正しい姿勢が疲れやすく感じがちですが、徐々に慣らしていくことが大切です。
以下を意識して両足にバランスよく体重をかけながら歩くことが重要です。
ヒールが高い靴は膝や腰に負担がかかりやすいため、極力歩きやすい靴を履き、足裏全体を使って歩くのがおすすめです。
歩き方を見直すと、バランスよく足の筋肉を使えるため、X脚の改善や予防につながりやすいでしょう。
ストレッチを行うと、体の動きを正常に戻しやすくなります。
ストレッチには柔軟性を高めて可動域を広げ、動きをスムーズにする変化に期待できます。
下半身の関節や筋肉に負担がかかりやすいX脚の改善にもピッタリです。
ただし、起床後の体が硬い状態や体が冷えているタイミングで行うと、筋肉を傷める可能性があるため注意しましょう。
体が温まっている入浴後などのタイミングに、ゆっくり深呼吸しながら行うのがおすすめです。
また、ストレッチに期待できる効果は毎日行うことであらわれるため、日常生活の習慣にしてください。
正しい姿勢や歩き方を維持するため、筋トレでお尻や太ももの筋肉を鍛えることも重要です。
特に下半身の筋肉を鍛えることで、膝に負荷をかけていた骨盤の前傾や太ももの内旋の改善を目指しやすくなります。
運動習慣がない人は、無理なく続けられる週1〜2回程度から始め、慣れてきたら回数を増やしてみてください。
腰痛がある人は、決して無理をせず、少ない回数から行ってみましょう。
X脚改善が期待できる、下半身を動かす簡単なストレッチやトレーニングを紹介します。
回数やセット数はあくまで目安のため、ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で行ってください。
あぐらストレッチは、股関節の柔軟性低下を防ぐストレッチです。
腰が痛い人は無理をせず、心地よさを感じる程度に以下の手順で行ってください。
30秒の屈伸を3セット
体を前に倒すことより、両膝を床に近づけることを意識してみましょう。
スプリットスクワットは、お尻や太もも周りの筋肉を鍛える筋力トレーニングです。
基本は立って行いますが、バランスがとりにくい人は、椅子の背などを支えにして行ってみましょう。
片足10回を１セットとして3セット
膝を曲げたときに、床につかないよう曲げて戻すのがポイントです。
内転筋ストレッチは、太ももの内側を伸ばし柔軟性を高める効果に期待できます。
以下2つの中からやりやすい方法でお試しください。
座って行う方法
四つん這いで行う方法
呼吸を止めないよう意識しつつ、気持ちよさを感じる程度にストレッチしましょう。
以下では、自宅で簡単にできるX脚対策の筋トレをご紹介します。
X脚の改善を目指す上で筋力バランスを整えることは重要なため、無理のない範囲で試してみてください。
ロールダウンは背骨と骨盤の連動性を高めながら、体幹と股関節まわりを安定させるエクササイズです。
姿勢のクセからくるX脚にアプローチします。
5回を1セットとして2セット
ゆっくり丁寧に動作し、丸めるときも戻すときも背骨を1本ずつ動かす意識を持ちましょう。
クラムシェルは、お尻の深部（中殿筋）を鍛える筋トレです。
X脚の改善や歩行時のバランス向上にもつながります。
片足15回を1セットとして3セット
腰が反らないように注意しながら、反動を使わないよう意識して行いましょう。
フロッグエクササイズは、内ももと腹筋を同時に鍛える運動です。
股関節の安定性を高めることで、脚が内側に入りやすいX脚の矯正にも効果が期待できます。
10回を1セットとして3セット
動作中は腰が反らないようお腹に力を入れて行いましょう。
X脚は改善に向けてケアができる症状ですが、正しい方法で根本改善したい人は専門家の力を借りましょう。
体の使い方や癖は1人ひとり異なるため、体の状態に適した施術とアドバイスを受けることで解決しやすくなります。
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ここではX脚の治し方に関する、よくある質問を解説します。
前提として、子供のX脚は成長過程でよく見られる形状の変化です。
治し方としては適切な靴選びや姿勢改善が挙げられますが、多くは成長の過程で自然に改善するため、心配しすぎる必要はありません。
ただし、成長期を過ぎても改善しなかったり、痛みを伴う場合は念のため医師に相談しましょう。
赤ちゃんの頃からX脚だった人は、家族にX脚の人がいる場合、先天的な要因が考えられます。
一般的には自然に治ることが多いですが、10歳を過ぎても改善が見られない際は、以下のような病気の可能性もあります。
生理的な変形では左右対称の症状となりますが、片側のみの変形は病気の可能性もあるため、医師に相談してください。
※参照：日本整形外科学会
OX脚とは、太ももや膝はくっつくものの、膝から下が外側に湾曲している状態です。
正式な医学用語ではありませんが、X脚とO脚が合わさったような形のため、XO脚と呼ばれています。
OX脚になる主な原因は以下の通りです。
地べたに膝をつけ両足を外に広げて座る「ぺたんこ座り」や、片側に両足を揃えて座る「お姉さん座り」などは、下半身の骨格が歪む原因になります。
X脚改善のストレッチやトレーニングは、OX脚の人にもおすすめのため、ぜひ試してみてください。
X脚は体の歪みが原因で起こり、股関節や膝に過度な負担がかかることで、痛みが生じることもあります。
重症化すると歩行困難や変形性膝関節症の発症につながる可能性があるため、改善に向けて早めの対処が必要です。
今回ご紹介した正しい歩き方や座り方、ストレッチや筋トレなどで、症状が和らぐ可能性はあります。
しかし、慢性化しており痛みも伴う場合は、プロの手を借りて症状に合わせた施術を受けるのがおすすめです。
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